Wielkość porcji i regularność jedzenia wpływają na poziom cukru tak samo jak wybór produktów. Poznaj zasady, które pomogą Ci kontrolować glukozę.
Poznaj zasady
Nawet zdrowe produkty w zbyt dużych ilościach powodują wzrost cukru. Organizm nie radzi sobie z nadmiarem węglowodanów naraz, co prowadzi do skoków glukozy.
Małe, regularne porcje utrzymują stabilny poziom cukru i zapobiegają głodowi. To prosty sposób na lepszą kontrolę i większą energię przez cały dzień.
Połowa talerza - warzywa nieskrobiowe
Ćwierć talerza - chude białko (mięso, ryby, jajka)
Ćwierć talerza - produkty zbożowe pełnoziarniste
Połowa talerza to warzywa, ćwierć to białko, ćwierć to kasze lub pełnoziarniste produkty. Ta prosta zasada automatycznie kontroluje porcje i zapewnia zrównoważony posiłek.
5-6 małych posiłków dziennie zamiast 2-3 dużych. To utrzymuje stabilny poziom cukru, zapobiega głodowi i pomaga kontrolować apetyt przez cały dzień.
Przez pierwszy tydzień waż produkty kuchenną wagą. Szybko nauczysz się rozpoznawać odpowiednie porcje na oko i będziesz mógł to robić automatycznie.
Jedz powoli i poczekaj 20 minut po posiłku, zanim zdecydujesz czy jesteś naprawdę głodny. Zwykle okaże się, że pierwsza porcja wystarczyła.
Na mniejszym talerzu ta sama porcja wygląda większa. To prosty psychologiczny trik, który pomaga jeść mniej bez poczucia braku.
Pomijanie jedzenia prowadzi do spadku cukru i potem do przejadania się. Lepiej zjeść małą przekąskę niż czekać aż poczujesz wilczy głód.
Mięso lub ryba: 100-150 gramów (wielkość dłoni bez palców). To wystarczy na jeden posiłek dla dorosłej osoby.
Kasze gotowane: 150-200 gramów (pół szklanki suchego produktu przed gotowaniem). Jeden nabierak to zazwyczaj odpowiednia porcja.
Warzywa: Bez ograniczeń dla zielonych liściastych. Dla skrobiowych jak marchew czy buraki - około 100 gramów.
Owoce: Jedno średnie jabłko, garść jagód lub połowa grejpfruta. Jedz je rano lub przed południem.
Jedz powoli i dokładnie żuj każdy kęs. Posiłek powinien trwać co najmniej 15-20 minut. Organizm potrzebuje czasu, żeby wysłać sygnał do mózgu, że jest już najedzony.
Nie jedz przed telewizorem ani komputerem. Kiedy jesteś rozproszony, łatwiej zjeść więcej niż planowałeś. Skup się na jedzeniu i delektuj się smakiem.
Pij szklankę wody przed każdym posiłkiem. To częściowo wypełnia żołądek i pomaga zjeść mniejszą porcję. Czasami głód jest po prostu pragnieniem.
Przygotuj porcje z góry i zapakuj je do pojemników. Dzięki temu w tygodniu będziesz dokładnie wiedzieć ile jesz i nie pokusi Cię dokładanie.
„Metoda talerza całkowicie zmieniła moje podejście do jedzenia. Nie muszę liczyć kalorii, wystarczy że patrzę na proporcje. Poziom cukru wreszcie stabilny."
— Grażyna W.
„Przejście na 5 małych posiłków zamiast 3 dużych to była rewolucja. Nie czuję głodu między posiłkami i nie mam ochoty na przekąski."
— Jarosław M.
„Kupiłam mniejsze talerze i faktycznie pomogło. Porcje są mniejsze, ale nie czuję się głodna, bo talerz jest pełny. To świetny trik psychologiczny."
— Elżbieta H.
„Pierwszy tydzień ważyłem wszystko na wadze. Potem już wiedziałem jak wygląda 150 gramów mięsa czy pół szklanki kaszy. Teraz robię to automatycznie."
— Tadeusz F.
„Przestałam jeść przed telewizorem i to bardzo pomogło. Kiedy skupiam się na jedzeniu, szybciej czuję sytość i jem mniej."
— Iwona C.
„Nie pomijam już śniadania i to była kluczowa zmiana. Mam więcej energii rano i nie przejadám się w południe z głodu."
— Stefan O.
Email:
hello (at) xagahif.icu
Telefon:
+48 58 742 1953
Adres:
ul. Długa 44, 00-241 Gdańsk, Polska
Przez pierwszy tydzień waż wszystko. Szybko zapamiętasz jak wygląda 100 gramów mięsa czy pół szklanki kaszy. Później będziesz robić to na oko bez problemu.
Najpierw wypij szklankę wody i poczekaj 15 minut. Jeśli nadal jesteś głodny, zjedz małą przekąskę jak garść orzechów, jogurt naturalny lub warzywa.
Tak, warzywa nieskrobiowe (sałata, ogórek, pomidory, brokuły) możesz jeść praktycznie bez ograniczeń. Mają mało węglowodanów i dużo błonnika.
Co najmniej 15-20 minut. Jedz powoli, dokładnie żuj i delektuj się smakiem. Organizm potrzebuje czasu, żeby wysłać sygnał sytości do mózgu.
Staraj się jeść o podobnych porach również w weekendy. Organizm przyzwyczaja się do rytmu i lepiej reguluje poziom cukru, gdy jest regularność.
Tak, mężczyźni zazwyczaj potrzebują nieco większych porcji ze względu na wagę i wzrost. Zawsze skonsultuj indywidualne potrzeby z lekarzem lub dietetykiem.